腰痛にも効果的！筋トレによる「インナーマッスル」の鍛え方5選

腰痛になるのは、腹筋の筋肉が弱いからといわれたことはないでしょうか。しかし腹筋を鍛えるために筋トレをしたら、腰痛がよくなるどころか返って悪化したということも少なくありません。

腰痛は神経が圧迫されて起こる症状なので、表面の筋肉ではなく、インナーマッスルという体の中心近くにある筋肉を鍛えることで、姿勢を正し、バランスの取れた体にしていくことが必要なのです。今日はインナーマッスルを鍛える筋トレについて、詳しく解説していきます。

「インナーマッスル」とは？

インナーマッスルとは、筋肉という名はついていますが、特定の筋肉のことではなく、筋肉の深さのことをいいます。そのため、様々な筋肉にそれぞれインナーマッスルがあるということになります。

そして、筋肉の深層部にあることから、動作を行う際、もっとも早く反応する筋肉で、以下のような働きがあります。

姿勢を保つ働き

体の筋肉を緊張させる、またゆるめるときにも働くインナーマッスルは、歩いたり走ったりするときなどの体のバランスを取る役割のほか、正位置に関節を固定することで姿勢を保つ働きもあります。

関節と関節をつないで動作をスムーズに行う

インナーマッスルは関節と関節をつないでいることが多く、体をひねったりするときにスムーズに関節が動くための働きをしています。

反射神経と連動している

落ちてきたものを受け止めたり、熱いものや冷たいものを触ったときに、思わず手を引く動作など、反射で起きる動作にもインナーマッスルは関わっています。

インナーマッスルを鍛えるとどんなメリットがある？

インナーマッスルと、表面に見える筋肉であるアウターマッスルは密接につながっていて、どちらかだけを鍛えるということはできません。また筋肉によっては自分の意思で動かすことができないものもあります。

しかしインナーマッスルをトレーニングして鍛えることは、アウターマッスルを鍛えることになるだけでなく、日頃の生活でゆがんだ体のバランスを取り戻せるなど、様々なメリットがあります。

お腹を引き締める

お腹周りの筋肉が弱ると、内臓が下がりお腹だけが出てしまいます。インナーマッスルを鍛えることで、内臓を正常な位置に戻すことができるため、お腹を引き締めることにつながります。

関節痛などの軽減

関節をつないでいるインナーマッスルを鍛えることで、関節痛などを緩和することができます。

運動能力を向上させる

インナーマッスルを鍛えることは、運動に関わる体の動きをスムーズにします。回転やひねりなど、スポーツをする際に必要な細かな動きに対応できるようになります。

正しい姿勢になる

体のバランスを取るために必要なインナーマッスルを鍛えることは、間違った姿勢を正し、体の機能を正常に戻すことにもつながります。猫背など、肩こりや腰痛の原因となる姿勢の改善にも有効です。

腰痛とインナーマッスルの関係

体を内側から支え、バランスを取る働きがあることが分かりましたが、腰痛とはどのような関わりがあるのでしょうか。まず、腰痛が起きる原因として考えられるのは、以下のようなことです。

腰痛が起きる原因

・長時間同じ姿勢で作業をしている
・重い荷物の持ち運びなど、腰に負担がかかっている
・運動をあまりしない
・加齢により骨がすり減り、神経が飛び出して刺激を直接受けている

人間は体重の約1割ある頭を体全体で支えています。通常なら背骨と腰でその重さを支えているのですが、デスクワークなどで長時間変わらない姿勢でいると、腰回りの筋肉が緊張してこわばってしまうことがあります。また、同じ動作を繰り返す作業などで体がその姿勢に慣れてしまうと、別の動きをしたときに痛みが出る原因となります。

痛みをかばうことで体の姿勢がよじれ、それがさらに腰痛を悪化させている原因となっていることもあります。つまり正しい姿勢に体を治すことで、腰痛を軽減させることができ、その姿勢改善のためにインナーマッスルの強化が必要なのです。

腰痛に効果的なインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルは普通の筋トレと違い、筋肉に負荷をかけて鍛える方法ではなく、負荷はあまりかけずゆっくりとした動作を積み重ねることで鍛えることができます。腰痛改善のために行うトレーニングでは、腰痛の痛みを悪化させないトレーニングを行いましょう。

慣れていないうちは、1つめのシーテッドドローインからはじめ、慣れてきたら2つめ以降のトレーニングも取り入れていきましょう。

1．シーテッド・ドローイン

1．椅子に腰掛け、両腕を上に真っ直ぐ上げて手のひらを合わせます。
2．姿勢を保ったまま、息を吐き出し、出し切ったら、腹筋を意識しながら呼吸を行い、そのままの姿勢で20秒保ちます。
3．20秒たったら腕を下ろして体をゆるめます。
4．同じ動作を2回から3回繰り返します。

2．ドローイン

1．仰向けに横になり、膝を立てて三角にします。
2．息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませます。このときお腹の膨らみを意識するようにします。
3．お腹をへこませた状態を意識しながら、静かに呼吸を続け、その状態を30秒キープし、5セット行います。

3．プランク

1．うつ伏せになり、足は腰幅にすこし広げます。
2．両肘を床につけ、上体を起こし、支えます。
3．顔は下向きにし、頭が上がらないようにします。頭と背中、お尻、踵までが一直線で、ゆがまないよう注意します。
4．そのままの姿勢を30秒保持します。
5．慣れてきたら時間を延ばしてやるようにしてみましょう。

4．スクワット

1．足を肩よりも広く開いて直立します。
2．腰に手を当て、息を吸いながら腰を落とします。
3．太ももと地面が平行になったら、2，3秒そのまま姿勢を保ちます。
4．息を吐きながら体を引き上げます。
5．10回から15回行ったら、インターバルで体をゆるめ、また繰り返します。
6．ゆっくり行うことで筋肉に刺激となります。

5．クランチ

いわゆる腹筋ですが、体を起こしてしまうものとは違うので、注意してください。
1．両膝を立て、仰向けに寝ます。
2．両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと上体を起こします。
3．無理をせず、背中がすこし浮く程度でかまいません。
4．またゆっくりと仰向けに戻します。

腰痛がある場合は、急な動きが悪化させる原因にもなるので、自分のペースでゆっくりとインナーマッスルに負荷をかけ、毎日短い時間でも続けて習慣にしましょう。