【高血圧予防の食事】オススメの食品と控えたい食品はどれ?

【高血圧予防の食事】オススメの食品と控えたい食品はどれ?
高血圧は血圧が高い状態が慢性的に続いている状態のことをいい、血管に負担をかけるだけでなく、動脈硬化の原因となります。硬い血管やどろどろした血液を、日常生活から改善することで、高血圧を予防し、生活習慣病から体を守ることになります。そこで今回は、高血圧を予防するために食べたい食品と、注意したい食品を詳しくご紹介します。

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高血圧予防にオススメの栄養素と食品

血圧を下げる効果のある栄養素と、それを含む食品は以下の通りです。

カリウム

高血圧の原因となるナトリウムの過剰摂取を防ぎ、ナトリウムを排出しバランスを保ってくれるカリウムは高血圧予防に効果的です。カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、特に多く含まれるのはほうれん草や枝豆、バナナやサツマイモです。

マグネシウム

カルシウムと共に筋肉に働きかけてくれます。筋肉を収縮させるカルシウムは、血管を圧迫しますが、マグネシウムは筋肉を弛緩させるので、血管が元にもどり、血行が回復するために血圧が下がるのです。マグネシウムは、玄米や豆腐、納豆、昆布などに豊富に含まれています。

カルシウム

カルシウムはマグネシウムと共に、筋肉に働きかけますが、その他にナトリウムの排出を助ける働きもあります。さらにカルシウム不足は、骨からのカルシウムの流出を招き、血管にカルシウムが付着するため血行を悪くします。

特に女性はカルシウムが不足しがちなので、骨粗鬆症の予防のためにも、積極的な摂取が必要です。カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルト、煮干し、豆腐や油揚げ、水菜や小松菜に多く含まれています。

タウリン

交感神経が優位になると、カテコールアミンという神経伝達物質が分泌されて血圧が上がります。タウリンにはこの交感神経を抑制し、血圧を安定させる働きがあります。タウリンは魚貝類に多く含まれており、特に青魚にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が含まれており、この2つも血液の流れを良くするので高血圧予防になります。

食物繊維

食物繊維は便秘を解消する働きと共に、ナトリウムの腸からの吸収を防ぐ働きがあり、カリウムの放出にも関わるため、血圧が上昇するのを防ぎます。食物繊維の中でも水溶性の食物繊維が血圧に効果があり、海藻類やこんにゃく、みかんやリンゴに多く含まれます。便秘は排便時に血圧を上げるため、解消することが必要です。

これらの栄養素だけでなく、血管の修復や生成に関わるタンパク質など、バランスの良い食事をすることが肥満予防となり、高血圧を防ぎます。

【高血圧予防の食事】オススメの食品と控えたい食品はどれ?

高血圧予防のためには避けたい食品

高血圧の原因となるのは、食塩の摂り過ぎ、そして肥満です。さらに過度の飲酒も血圧を上げる原因になります。高血圧を予防するには、今の食生活を改善する必要があります。そのためにも、以下の食べ物は極力食べることを控えましょう。

塩分を多く含むもの

高血圧を防ぐために、塩分の摂取量は1日8g程度を目安にしましょう。特に飲酒をすると味の濃いおつまみを摂取しがちなので、注意が必要です。また加工食品には多くの塩分が含まれます。

油を多く含むもの

動物性の脂肪は、コレステロールが多く含まれており、悪玉コレステロールの増加や血管にはりついて血行を悪くします。加工品やスナック菓子などにも多く含まれています。

糖分を多く含む食べ物

お菓子のほか、果物にも多くの糖分が含まれています。砂糖はミネラルを溶かす働きがあるため、血管内のカリウムが多くなり、血圧の上昇を招きます。さらに肥満を招くため、糖分の含まれるもの、また甘味料の含まれる飲み物も摂取を控えましょう。

高血圧を招く原因の一つとして、この他に調味料が上げられます。加工された調味料は濃い味であるため、それを使った料理を食べ続けていると、濃い味に舌が慣れてしまうため、普段の生活も濃い味付けをする習慣が身についてしまい、塩分の過剰摂取につながってしまいます。

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調理方法や味付けにも注意

高血圧を招く肥満の原因は、油や塩分、糖分を多く使った味付けや調理方法にもあります。なるべく素材の味を残した調理をすることが、高血圧予防になります。

塩分で味付けした食品を使わないようにする

加工された食品ではなく、生の食品を使って調理をしましょう。

味付けにはだしを使う

だしを濃くとって使うことで、煮物や汁物に塩を入れなくても美味しく食べることができます。

味付けは天然の素材を使う

酢やレモン、ゆず、すだちなどの柑橘類を使って酸味をつける、ねぎやしょうがなどの香味野菜の香りを使って調理をすることで、塩や砂糖の量を減らせます。

油を使わない調理法をおこなう

フッ素加工がされたフライパンを使う、また蒸し料理は油をあまり使わずに調理ができます。また煮込み料理や汁物は、溶け出した栄養素も一緒に取り入れることができるのでおすすめです。

【高血圧予防の食事】オススメの食品と控えたい食品はどれ?

高血圧を予防するためには食べ方にも注意

高血圧を予防するには、食事の際の食べ方にも注意しましょう。

麺類のつゆを飲まないようにする

つゆには多くの塩分が含まれていますので、飲まないようにしましょう。

食べる時には野菜や海藻類から食べる

血糖値の急激な上昇を防ぐため、野菜など食物繊維の多いものから食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

早食いは胃腸に負担をかけるだけでなく、肥満の原因にもなります。よく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

味付けは後にする

薄味にして、後から醤油やソースをかけるようにします。また調味料はテーブルの上に置いたままにせず、かけ過ぎを控えましょう。

味付けに使う塩も、できるだけ天然のものを使うことで、ミネラルも合わせて摂取することができます。素材の味をなるべく生かし、上手に工夫して高血圧を予防するようにしましょう。

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