便秘に食物繊維を摂ると良いということはよく知られていますが、食物繊維をただ沢山食るだけで便秘が解消するわけではありません。便秘に効く効果的な摂り方や注意点をチェックしてみましょう。
目次
食物繊維は2種類ある
食物繊維とひと言に言っても2つの種類があるのをご存じでしたか？水溶性と不溶性2種類の食物繊維の特徴や多く含まれる食材をご紹介していきましょう。
水に溶ける水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はこんにゃくやりんごなどの果物、海藻類に多く含まれています。腸の中で水分を吸収し、腸内にたまった毒素を吸い取って体外へ排出したり、固まった便に水分を与えて排出しやすくする働きがあります。さらに水溶性食物繊維は腸の中で善玉菌のエサになるので毒素の発生やガスを防ぎ、腸内環境をきれいに整えてくれる作用があります。
カサを増して腸を刺激する不溶性食物繊維
穀物類や繊維質の野菜、豆類、根菜、きのこ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して膨らみます。便のかさを増すことでぜん動運動と言われる腸の収縮運動を刺激して便の排出を促してくれます。
便秘を悪化させてしまう食物繊維の摂り方とは？
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみますが、水分に溶けるわけではないので、大量に摂ってしまうと逆に便秘になってしまう可能性があります。便の水分まで奪ってしまう可能性もあるので注意が必要といえます。
便秘を解消する食物繊維の摂り方
2種類の食物繊維をバランスよく
水溶性、不溶性ともに便秘にとても強い味方であることには違いありませんが、バランス良く摂りいれることが大切で、水溶性1：不溶性2のバランスが最も良いとされています。ただし人によって症状は様々なので、症状に合わせてそれぞれをバランスよく摂りいれることが便秘を改善する近道です。
長く便秘で悩んでいる方は不溶性食物繊維をやや多めに摂り、腸に刺激を与えてあげましょう。逆に腸が敏感になっている痙攣性便秘の場合には、水溶性食物繊維を多めに摂って、便を柔らかくして優しく排便を促してください。自分の症状に合わせて、バランスよく摂りいれることがポイントです。
脂質も大切
脂質は便秘に悪いイメージがありますが、適量の脂質は便秘解消にとても大切です。脂質が少ないと便が固くなり便秘をおこしやすくなります。カロリーが高い脂質の摂り過ぎはいけませんが、適度な量の脂質は、便秘にも健康を維持するためにも必要なので、食物繊維を含む食材を少量の良質の油で炒めるなどして、上手に摂りいれてください。
水分を忘れずに
食物繊維を摂る時は効果を高めるために水分を忘れず一緒に飲んでください。ただし甘いジュースやお酒、コーヒーなどはNG！冷たい飲料もお腹をこわす可能性があるので、常温かぬるめの水やお茶がおすすめです。
生活習慣を見直して
便意をガマンしない
仕事や家事で忙しいからと、便意をガマンし続けていると慢性の便秘になる可能性があります。トイレに行くのをガマンしていると腸の運動が弱まり便の水分がどんどん失われ便秘状態になってしまいます。便意をもよおしたらすぐにトイレに行く習慣をつけてください。
お腹を温める
冷たい飲み物や薄着によりお腹が冷えた状態が続くと、腸内も冷え切ってしまい動きが鈍ります。その結果便秘を招いてしまうので、お腹を冷やさない工夫や食事のしかたを意識することが大切です。
毎日同じ時間にトイレに行ってみる
便秘を改善するには規則正しい生活をすることが前提です。便意をもよおさなくても毎日時間を決めて、とりあえずトイレに行ってみてください。なるべく早起きをして早めに朝食を済ませて朝食の後、出かける前にトイレに入る習慣をつけてください。
ストレスをためず適度な運動をする
ストレスにより腸が常に緊張状態になっている場合も便秘を引き起こすことがあります。帰宅後や休日にはゆっくりバスタイムを過ごしたり、軽いジョギングやウォーキング、ヨガやストレッチをするなどして、意識してリラックスできる環境を整えてみてください。
便秘に良いとされている食物繊維ですが間違った摂り方をしていると逆にひどい便秘に悩まされる可能性があります。水溶性と不溶性2種類の食物繊維をバランスよく摂りいれつつ、生活習慣を見直して便秘知らずの快適な毎日を過ごしてくださいね。
