今まで快便だったという方も、もともと便秘気味だったという方も、妊娠すると多くの方が便秘になってしまいます。もともと便秘気味だった方はさらに便秘がひどくなってしまうことがほとんどです。便秘はお腹が苦しくなったり痛くなったりと不快な症状を伴います。どうして妊娠すると便秘になってしまうのでしょうか。そこで今回は妊娠中の便秘の原因や解消法をご紹介していきたいと思います。
目次
妊娠中の便秘は何が原因？
妊娠すると体にいろいろな変化が起こります。そのひとつが便秘です。妊娠中に便秘になる原因は大きく2つあります。
ホルモンの影響
妊娠に伴いプロゲステロンが分泌されます。
プロゲステロンには妊娠を継続させる働きと、胃腸の筋肉を緩める働きがあります。
胃腸の筋肉が緩むと、蠕動運動が低下し、消化する力が弱まります。
またホルモンの影響でつわりが起こり、食事の好みが変化したり、食事の量が減ることで便が出にくくなるのです。
これが妊娠初期に起こる便秘の原因です。
子宮が大きくなるため
これは妊娠中期以降の便秘の原因なのですが、赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなりますね。それによって大腸を圧迫し、「直腸性便秘」を引き起こすのです。
子宮は大きくなれば腸を後ろに押しやって圧迫してしまうため、便が腸を移動しにくくなります。そうなると便中の水分が取られてしまい、便秘の原因になります。
妊娠初期ではホルモンの影響で、妊娠中期以降では子宮の成長による消化器官の圧迫が原因で、便秘を引き起こすのです。
便秘を解消する方法〜食事〜
妊娠中の便秘を解消するには普段の食事を見直すことが大切です。
妊娠初期はつわりもあって、食事の好みが変化したり、食べ物を受け付けないということもあります。そんなときは無理をする必要はありませんが、未精製の食品や、水溶性食物繊維が含まれる食品を意識すると良いでしょう。
未精製の食品とは、玄米や発芽米、雑穀米、ライ麦パンなどで、ミネラルや食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維が含まれる食品には、こんにゃくや海藻があります。
食物繊維は便秘解消におすすめの食品で、根菜類を思い浮かべる方も多いと思います。
根菜類は不溶性食物繊維で、食物繊維は豊富ですが、妊娠中はガスの発生によりお腹が苦しくなってしまうこともあります。
ですから、妊娠中の便秘解消には不溶性食物繊維でも良いのですが、水溶性食物繊維の食品の方がよりおすすめです。
また、体を温めてくれる食事も意識しましょう。
体が冷えると消化機能が低下します。そうするとどうしても便秘をしやすくなるので、できるだけ体を温めてくれる食事を意識しましょう。
サラダによく使用するようなキュウリなどの夏野菜は、体を冷やすので冬野菜がおすすめです。温野菜サラダにすると体も温まり、ビタミンやミネラルも補給できます。
便秘を解消する方法〜運動や生活習慣〜
妊娠中の便秘解消には、食事を見直すだけではなく、運動を取り入れたり生活習慣を見直すことも大切です。
妊娠中は何かと体調がすぐれないことも多く、ちょっと動いただけでも疲れを感じてしまいます。でも妊娠中でも元気な赤ちゃんを産むためには、体を動かすことも大切です。
妊娠中の体に負担がかからない、ストレッチ、ウォーキング、スイミングなどがおすすめです。
ストレッチで便秘解消
その1
1.仰向けに寝る
2.膝を立てる
3.息を吐きながら、膝をゆっくり左右に倒す
倒す側の膝がしっかり地面につくように、腰をひねりましょう。
その2
1.足を肩幅に開いて立つ
2.右足を1歩後ろにずらし、息を吐きながら上半身を右側にねじる
3.息を吸いながら元の体勢に戻す
左側も同じように行います。
その3
1.足を肩幅に開いて立つ
2.壁やいすの背もたれを支えにしながら右手をまっすぐ上に伸ばし、左側に上半身を倒し、右わき腹を伸ばす
3.ゆっくり元の体勢に戻す
左側も同じように行います。
ウォーキングで便秘解消
ウォーキングすることで骨盤が動きます。
骨盤が動くと腹筋を刺激することになるので、便秘解消につながります。
無理のない範囲で1日20〜30分程度がんばりましょう。
スイミングで便秘解消
妊娠中できるスイミングとしてマタニティスイミングがあります。浮力が働くので、体を思いっきり動かすことができます。
クロールや背泳は背筋を使うので、子宮の成長で背中側に押しやられた腸を刺激し、便秘解消につながります。
ハーブティーで便秘解消
妊娠中の飲み物は制限されるものもありますが、ハーブティーはノンカフェインなので妊婦さんでも安心です。
便秘解消におすすめのハーブティーはローズヒップティーです。ローズヒップはビタミンCが豊富で、善玉菌を増やして腸内環境を良くし、便を柔らかくする効果があります。
食物繊維も豊富なので、便秘解消におすすめです。
規則正しい生活を意識する
規則正しい生活はホルモンバランスを安定させ、便秘解消に効果的です。
つわりがひどい場合は、「食べられるものを食べたいときに食べられるだけ」が基本ですが、つわりが落ち着いてきたら、早寝早起き、1日3食のバランスのとれた食事、十分な睡眠を心がけましょう。
姿勢を意識する
お腹が大きくなるとバランスをとろうとして、反り腰になりがちです。
そうなると骨盤にも歪みがあらわれ、内臓の位置もずれてしまうので、どうしても消化機能が低下します。
できるだけ正しい姿勢を意識して、骨盤のゆがみを抑えましょう。
トイレ習慣をつける
「トイレに行ってもどうせ出ないから」とトイレから遠ざかっていては便秘は解消できません。
腸は「習慣の臓器」ともいわれ、トイレを習慣づけることが大切です。いつも決まった時間にトイレに行くことで、便意をもよおすようになってきます。
リラックスすることが大切
妊娠中はホルモンの変化などにより体調がすぐれないことも多いです。これまでとの体の違いにストレスを感じる方も多いですが、ストレスは腸にも赤ちゃんにも良くありません。
できるだけリラックスして、食生活や生活習慣の見直しなど、自分ができることから少しずつ取り入れていきましょう。
リラックスすることも便秘解消には効果があります。
長い妊娠生活になるので、無理せず根気強く頑張っていきましょう。
