お腹がどうもすっきりしない、また便秘や下痢が続くといった時には、腸の働きが低下していることが考えられます。便通を整えることはもちろん、腸内環境を整えることも必要です。そこでお腹の調子を整えるために、食べ物や飲み物で改善する方法について、詳しくご紹介します。
目次
「整腸作用」とは？
お腹の調子を整えることを、整腸作用といいます。腸内の環境を整える整腸作用のある食べ物や飲み物は、下痢や便秘に直接働きかけて改善するのではなく腸内にある細菌のバランスを整える働きをすることでこれらの症状を改善します。腸内には善玉菌と悪玉菌がありますが、このバランスが保たれていることが必要なのです。
さらに整腸作用のある食べ物や飲み物を摂取し続けることで、腸内環境を改善し、便秘や下痢になりにくい腸を作ることも、整腸作用のひとつです。腸内には腸内フローラと呼ばれる独自の生態系があり、善玉菌と悪玉菌のほかに、日和見菌という菌がいて、この3つが常に勢力争いをしており、その勢力によって腸が正常に動いたり、また逆に不調へつながったりします。
そして腸内環境を整えることができる、整腸作用を持つ成分には3つのものがあります。
乳酸菌
善玉菌である乳酸菌は、腸内で糖を分解して乳酸を作ることで腸内を酸性にする働きをします。これによって悪玉菌が減ります。
食物繊維
善玉菌のエサとなる食物繊維には、同時に腸のぜん動を促し、便を増やすことで排便をスムーズにする働きがあります。
オリゴ糖
善玉菌である乳酸菌のエサとなり、その活動を促します。
整腸作用のある食べ物
乳酸菌をはじめとする、3つの成分を含む食べ物を食べることで、整腸作用が促進されます。
乳酸菌を含む食べ物
乳酸菌には生のものと殺菌されたものとがあります。生のものは腸に届く前に死んでしまうものや、強いもの、また加工によって腸まで生のまま届くものとがあります。加熱や加工によって殺菌されたものは、菌は死んでいるものの腸内でエサとなります。
１．乳酸菌を含む発酵食品
ヨーグルト、チーズ、醤油、味噌、納豆、漬物など
2．食物繊維を含む食べ物
食物繊維には水溶性食物繊維と、水を吸うことでふくらみ、腸内の掃除や便を増やす不溶性食物繊維とがあります。この2つの食物繊維は、水溶性を1，不溶性を2の割合で摂取することで整腸作用が発揮されます。
3．水溶性食物繊維を含む食べ物
アボカド、切り干し大根、昆布、わかめ、寒天など
4．不溶性食物繊維を含む食べ物
枝豆、大豆、モロヘイヤ、とうもろこし、さつまいも、カボチャなど
ただし下痢をしている時には水溶性食物繊維を含むものの摂取を、便秘の時には不溶性食物繊維を含むものの摂取を控えないと症状が悪化します。
5．オリゴ糖を含む食べ物
野菜にもオリゴ糖は含まれていますが、推奨されている1日10gを摂取することは難しいため、オリゴ糖シロップを使う方法がおすすめです。またてんさい糖にもオリゴ糖が含まれているので、砂糖をこちらに切り替える方法もあります。
整腸作用のある飲み物
飲み物にも、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖が含まれているものを飲むことで、整腸の効果が得られます。
1．水
朝起きた時に1杯の冷たい水を飲むことで、腸が刺激されます。さらに水にレモンを加えることで、便秘を解消する働きが促進されます。ただし冷え性やむくみが気になる場合は、冷たい水ではなく白湯を飲むようにしましょう。また水道水でもいいのですが、ミネラルを多く含むナチュラルウォーターを飲むことも、腸内環境を改善します。
2．甘酒
食物繊維とオリゴ糖が含まれており、整腸効果があると共に、温かい状態で飲むことで体を温めます。
3．牛乳
乳酸菌のエサになる乳糖が含まれていますが、人によってはこの乳糖が原因でお腹の調子が悪くなることもあります。
4．ココア
食物繊維が豊富に含まれているので、便通をスムーズにします。加える甘味を砂糖ではなくオリゴ糖にするといいでしょう。
5．お茶
プーアール茶やドクダミ茶には腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。体を温めるためにもホットにして飲むようにしましょう。
6．野菜ジュース
食物繊維を豊富に摂ることができ、消化しやすい状態になりますので、胃腸の負担をやわらげます。
7．飲むヨーグルト
食べるヨーグルトと同様の効果が得られます。乳酸菌やオリゴ糖などを含んでおり、手軽に摂取できます。
お腹の調子が悪い時の症状に合わせた食事
お腹の調子が悪く、下痢や軟便が続く時には、整腸作用のある食べ物を食べても効果が現れません。症状に合わせた食事をおこなうことが必要です。
お腹の調子が悪い時の食事
水分が不足しがちなので、水分補給をしながら、消化のよいものを食べるようにします。おかゆや柔らかく煮たうどん、野菜スープなどがおすすめです。野菜スープはなるべく柔らかく煮て、固い食材は使わないようにします。
お腹の調子が改善してきた時の食事
改善してきたといっても、栄養を摂らなければといきなり色々なものを食べると症状がまたぶり返してしまいます。消化しやすいタンパク質を含む、豆腐や白身魚、ささみなどを食べるようにしましょう。また合わせてヨーグルトなど発酵食品を摂取することで、腸内環境を改善することも必要です。
整腸作用の効果を含む食べ物を活用し、さらに腸の活動を促進する飲み物を取り入れることは、腸の働きを助け、また便秘や下痢といった症状を改善しお腹の調子を整えることにもつながります。しかし食べ物や飲み物の改善だけでなく、運動の習慣や生活習慣を正すことも、整腸につながります。また腸に負担となる辛いものや刺激物の過剰摂取も控えるといったことも必要です。
