食生活で血圧を下げるために摂るべき3つの栄養と食事の摂り方

食生活で血圧を下げるために摂るべき3つの栄養と食事の摂り方
日本でも問題となっている高血圧ですが、これは世界でも問題となっています。高血圧だとわかっていても、病院に行かずに、重大な病気を引き起こし、命を落としてしまう方も少なくありません。

誰もがなりえる可能性があるので、高血圧はどんな状態なのか、どんなものなのかをご紹介いたします。また、血圧を下げる食材や、食事の摂り方なども併せてご紹介いたします。健康で元気に長生きする為に、是非参考になさってください。

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高血圧の基礎知識

皆さんは、高血圧とはどれくらいの事を指しているかご存知ですか?病院で測定した時に、

収縮期血圧:140mmHg以上
拡張期血圧:90mmHg以上

こうなると、高血圧とされています。ですが家で測定した場合は、これらの数値よりも若干低く設定されています。

収縮期血圧:135mmhg以上
拡張期血圧:85mmHg以上

これが、家で自分で測定器を使った時の高血圧の目安です。

高血圧は、血管にいつも以上に過度に圧力が掛けられている状態です。これが長期間続くということは、それだけ血管への負担が大きくなるということです。最悪、血管はその負担に耐えられなくなり破裂してしまい、命に関わる重大な病気を引き起こしてしまいます。

現在、日本人の3人に1人の割合で高血圧だという統計が出ています。これは、やはり食生活が昔と違って欧米よりになったことも、原因の一つにあげられます。今後も高血圧になる人は増えていくのは間違いありません。

食生活で血圧を下げるために摂るべき3つの栄養と食事の摂り方

血圧を下げる栄養と食材はコレ!

高血圧だということがわかって、すぐに命の危機にさらされるというわけではありません。そうならないように血圧を下げるような習慣をつけることが大切です。

一番重要なのは、食生活です。血圧を落ち着かせる栄養素を積極的に摂り入れましょう。栄養素と食材をそれぞれご紹介いたします。

カルシウム

カルシウムは、みなさんが知っている働きとしては、「骨を丈夫にする」ですよね。カルシウムには、さらに血圧を整え安定させてくれるという重要な働きをしてくれます。

この栄養素が不足することによって、体内を流れる血液の中のNa(ナトリウム)が増えてしまい、血圧が上がってしまいます。実際、カルシウムを補給することで、血圧が下がる方もいらっしゃいます。ただ、この栄養素を効率的に体に吸収させるには、ビタミンDも一緒に摂り、適度にお日さまの光にあたる事も必要です。

この栄養素が豊富に含まれている食品は、

・煮干し
・牛乳
・木綿豆腐
・ナチュラルチーズ
・干しエビ
・厚揚げ
・油揚げ
・ヨーグルト

などがあげられます。

カリウム

高血圧の方は、この栄養素の摂取は必須です。カリウムは、体の中の余分な塩分や水分を体の外に排出するサポートをしてくれる栄養素です。さらに、血圧が上がるのを防いでくれる働きもあります。自然の降圧薬ともいわれるほど、その効果は高いことがわかっています。

この栄養素が豊富に含まれている食品は、

・サツマイモ
・ばなな
・ほうれん草
・枝豆
・かぼちゃ
・トマト
・アボカド
・小松菜

などがあげられます。調理の際に注意してほしいのは、カリウムは熱に弱い性質をもっているので、煮物などにすると、煮汁に流れ出してしまいます。煮汁も一緒に食べるようにしましょう。

また、腎機能障害や妊娠中のかたは、この栄養素の摂り過ぎはよくないので、掛かり付けの医師に相談するようにしてください。

マグネシウム

この栄養素は、先にご紹介したカリウムやカルシウムの代謝を助けてくれる働きがあります。血管収縮を防いで、血圧を上げる作用があるホルモン分泌抑制効果があります。

この栄養素が豊富に含まれている食品は、

・玄米ご飯
・そば
・ほうれん草
・甘栗
・カキ
・あさり
・納豆
・木綿豆腐

などがあげられます。

カリウム、カルシウム、マグネシウムこの3つの栄養素は、血圧を下げる為にはぜひとも取り入れましょう。意識して摂取するよう心がけて下さい。

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血圧を下げる食事の摂り方

食事の摂り方にも血圧を下げるヒントが隠されています。

血糖値の急上昇を抑える

食事をする時に、まずは食物繊維の物から食べます。次にタンパク質、そして最後に炭水化物、という順番で、一品ずつゆっくりと食べきっていくという方法です。この方法で食べると、血糖値が急上昇するのを抑え、上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

また、最後に炭水化物を食べることで、それまでの食事で満腹感を得られていることもあり、食べる量を自然に無理なく減らしたり、肥満を予防することもできます。肥満予防は高血圧予防にもつながります。

調味料の工夫

味噌や醤油など、普通に塩分が多く含まれているものが多い調味料。これらを使用する時は、できるだけ「減塩タイプ」の商品を使用するようにしましょう。ついつい使ってしまいがちな醤油やソースですが、レモン果汁や酢などに変えてみるのもおすすめです。

しっかりと出汁をとってそれを使って料理することで、調味料をたくさん使わなくても、出汁と素材の味でも、十分美味しく食べることができます。むやみやたらと味を濃くするのはやめましょう。

一汁三菜

血圧を下げる食事は、一汁三菜がおすすめです。栄養バランスにも気を配りながら、塩分控えめの献立にすることが大切です。肉・魚・野菜、少量の果物も付けてあげると、血圧を下げる効果もアップします。果物には、血圧を下げる働きのある栄養素も含まれています。たくさん食べ過ぎると、糖分の摂りすぎになるので注意しましょう。

食生活で血圧を下げるために摂るべき3つの栄養と食事の摂り方

食生活を見直そう!

高血圧は、毎日の食生活の影響を大きく受けています。だからこそ、食生活を見直すことで、血圧を下げることができるのです。また、年齢が上がっていくと、肥満対策も必要になってきます。肥満の方は健康な方に比べると、血圧が高くなる傾向があります。

今回ご紹介させていただいた食事の摂り方を実践していただくことで、血圧を下げるだけでなく、肥満予防や解消の効果も期待できます。

健康で元気に長生きする為には、高血圧の予防や改善は必須です。外食が多い方も、インスタント食品やお弁当の割合が高い方も、塩分や献立は意識するようにしましょう。血圧が今高くない方も、この先どうなるかわかりません。日頃から高血圧予防を心がけることをおすすめします。

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