お泊まりのときに心配になることと言えば、不細工な寝顔や、起き抜けのノーメイクの顔を見られてしまう恐れがあることと、「いびき」をかいてしまうことではないでしょうか？
実は、密かに「いびき」に悩んでいる女性は多いんです。
顔と違って、いびきは部屋を真っ暗にしていようと関係ありませんし、恥ずかしいだけでなく同部屋の人みんなに迷惑をかけてしまいます。どうにかできるものならしたいですよね。
ただうるさいというだけでなく、本人にも悪影響を及ぼしてしまう「いびき」。
人はどうしていびきをかいてしまうんでしょうか？いびきの原因とメカニズムを知り、自分でできるいびきの改善法を取り入れて、いびきの悩みを解消しましょう。
目次
いびきの原因とメカニズム
いびきは、空気が通る道となっている喉や鼻（上気道）が、何らかの原因で狭くなり、呼吸をするたびに空気が振動してうるさい音が出てしまうものです。言ってみれば、笛やラッパの音が出るのと同じ仕組みです。
一般的に、女性は男性よりもいびきをかきにくいのですが、それでも女性の10人に1人がいびきをかいているという調査結果もあります。
気道が狭くなってしまう原因には色々なものがあり、複数の原因が重なることで起こることも少なくありません。具体的な内容としては、以下のようなものが挙げられます。
・肥満である
・口呼吸している
・仰向けで眠っている
・アレルギー性鼻炎や風邪などで鼻が詰まっている
・疲労やストレスが蓄積されている
・寝酒を飲んでいる
・睡眠薬や精神安定剤の服用
・生まれつき顎が小さかい
・顎が発達していない、噛み合わせが悪い
・老化によるもの
・病気によるもの
・寝具が体に合っていない
・部屋の温度や湿度が適切でない
・女性ホルモンの乱れ
いびきによる悪影響
「いびきによる悪影響」というと「うるさくて周りに迷惑をかける」ということがまず思い浮かぶのではないでしょうか？でも、いびきはそれ以外にも様々な悪影響を及ぼすのです。
具体的な悪影響の内容を、ひとつひとつご紹介しましょう。
周りの人の睡眠妨害になってしまう
大きないびきは、隣りの部屋にいても響いてくることがあります。
中には些細な音でも目が覚めてしまう人もおり、いびきがうるさいと家族や同室の友人、恋人など周りの人たちの安眠を妨げてしまって、結果として人間関係にまで悪影響が出てしまうことがあります。
パートナーのいびきがうるさくて、寝室が別室になってしまったり、離婚問題に発展することもあるんですよ。
疲労が回復しない
いびきをかいているということは、気道が狭まって空気が通りにくくなっているということです。そのため、十分な酸素量が脳へ供給されず、脳が休むことができなくなり、眠りも浅くなってしまうのです。
このような理由から、いびきをかくと熟睡ができなくなり、寝ても寝ても疲れが取れずスッキリしないという状態になってしまいます。いつまでも疲れが溜まった状態が続くため、いびきをかく人は疲れやすい傾向があります。
集中力・判断力・記憶力が低下する
睡眠の質が低下して熟睡していない状態が続くと、日中の活動にも悪影響が出てしまうのです。
脳が十分に休息できていないため、集中力や判断力、記憶力が悪くなってしまったり、イライラしたり、日中に激しい眠気に襲われてしまうことがあります。仕事の能率も低下してしまいますし、万が一車の運転中にこのような状態になってしまうと交通事故を引き起こしてしまう危険性もあります。
様々な病気を引き起こす
いびきが症状として現れる病気として、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。
これは、10秒以上呼吸が停止する状態が1時間に5回以上、または睡眠中（7時間）に30回以上起こってしまうもので、悪化すると心臓病や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を合併し、脳梗塞や脳卒中を引き起こす恐れもあるなど、命にも関わりかねない重大な病気です。
いびきを改善する方法
ただうるさいだけでなく、日中の活動が満足にできなくなってしまったり、命に関わる病気を引き起こすこともあるいびき。たとえ一人暮らしでお泊まりの予定がなかったとしても放置することはできませんよね。
では、一体どうやっていびきを改善すれば良いのでしょう？自分でできる改善方法を6つご紹介します。
1．ダイエットする
肥満はいびきの一番の原因とされています。
過度なダイエットは禁物ですが、肥満は生活習慣病を引き起こす原因にもなりますので、明らかに肥満体型の人はまずダイエットをしましょう。
肥満を解消すると、喉周りの脂肪も減って十分な気道が確保されるようになります。
2．寝るときの姿勢を変える
仰向けで寝ると、舌が重力により喉の奥に落ちてしまいやすくなります。そうなると、舌が気道を塞いで空気の通りが悪くなり、いびきをかく原因となってしまいます。
日頃からいびきをかいている人は、抱き枕を使うなどして横向きで寝るようにしてみましょう。
3．鼻呼吸を習慣づける
口呼吸が習慣になっている人に、就寝中は鼻呼吸をしろと言っても不可能でしょう。そのため、就寝中だけでなく日中から鼻呼吸を心掛け、習慣づけるようにしましょう。
就寝中は、薬局やドラッグストアで取り扱われている鼻呼吸をサポートするテープなどを使用しても良いですね。
アレルギー性鼻炎や風邪などで鼻が詰まっているという人は、先にそちらを治療・改善しましょう。
4．寝具を見直す
体に合っていない寝具もいびきの原因になってしまいます。
たとえば高過ぎる枕を使って仰向けで寝ていると、首が曲がって気道が圧迫されてしまいますし、柔らか過ぎるマットで寝ていると体が沈み込んで、やはり不自然な姿勢になってしまいます。
では、低い枕と固いマットにすれば良いのかというと、そう単純でもありません。顎の筋肉が弱っていると、仰向けになったときに舌が喉に落ち込んでしまいやすく、舌が気道を塞いでいびきが引き起こされてしまいます。
まずは厚みのあるバスタオルやフェイスタオルを何枚か畳んで重ね、家族や同室の人にいびきの有無を確認してもらい、いびきをかかない最適な高さを見つけましょう。
同じように、マットも自分の体に合った固さのものを選べば、いびきが改善されるだけでなく、より質の高い睡眠を得ることができますよ。
5．寝酒はやめる
アルコールは全身の筋肉を緩ませてしまいます。
当然喉や舌の筋肉も緩んでしまい気道を狭めてしまいますので、寝る直前に飲酒をするのはやめましょう。
お酒を飲むなら、早めの時間にほどほどに楽しむのが良いですよ。
6．寝室の温度・湿度を最適に保つ
寝室の環境は非常に大切です。快適に過ごせる温度・湿度を保つようにしましょう。
特に空気の乾燥している冬場は鼻づまりが起こりやすいので、エアコンやヒーターで部屋を温めるだけでなく、加湿器も使用して乾燥を防ぎましょう。
病気の恐れがあるときは病院へ
すでにご紹介したように、睡眠時無呼吸症候群の症状としていびきが現れることがあります。
睡眠時無呼吸症候群は完治が難しいとされる病気ですが、早期であれば症状を止めたり改善させることも不可能ではありません。睡眠時無呼吸症候群が疑われるときは、速やかに専門医を受診しましょう。
今回は、いびきの原因やそのメカニズム、改善方法についてご紹介しました。
気道が狭くなることで、ラッパのようなメカニズムでいびきが出てしまうこと、ただうるさくて周囲が迷惑してしまうだけでなく、本人も日中の活動に悪影響が出たり、命にかかわる病気が引き起こされる恐れがあることもわかっていただけたかと思います。
寝室の環境や寝る前の習慣、ダイエットなど、自分でできる方法を試してみていびきの改善を目指しましょう。
いびきが改善され、安心してお泊まりできるようになるとよいですね。
