ダイエットをしていると、食事制限から何か食べたくなるのは誰しもあることですが、誘惑に負けてつい一口といって食べてしまうことも女性は経験済みの人も多いはずです。どうせ食べるのなら、ダイエットに支障が出ないものを選んでみましょう。どんなものが空腹のおなかを満たしてくれるのかご紹介します。
「腹持ちがいい」とは？
「腹持ちがいい」とは、食べ応えがあっておなかが空かないといったことが本来の意味として通じるのですが、ダイエットに置き換えると消化の時間に関係してきます。人はお腹がすいていると胃の中は空の状態です。つまり食べ物の消化時間がゆっくりであれば、空腹に感じないで済むわけです。という事は「腹持ちがいい」ということに繋がります。
空腹を感じないために消化の悪いものを食べればよいかということではありません。理屈でいうと胃の中が空の状態でなければ消化に時間が掛かるため空腹にはならないということで、消化に悪いものも消化の良いものと組み合わせてバランスよく食べることが重要です。また、消化に時間が掛かるということは血糖値を緩やかに上昇させる＝体脂肪を蓄積しにくいといったメリットもあります。
腹持ちのいい食べ物
腹持ちが良いといってもカロリーが高くてはダイエットにはなりません。ダイエット中の食事は低カロリーでなおかつ腹持ちの良い食べ物が大切です。ではどんな食べ物がダイエット中は適しているのでしょうか。
豆類
お豆腐や納豆は植物性低たんぱく質が豊富で、低カロリーなので美容効果もあり一石二鳥です。おからやがんも、油揚げも腹持ちがいい食べ物になります。
ゆで卵
卵の中でもゆで卵がおすすめです。手軽に食べられるのでわざわざ調理をしなくて簡単に食べることができます。卵は低カロリーでダイエット中に必要なたんぱく質がきちんと摂れる食品です。
寒天
寒天を使った食品といえばところてんですが、食物繊維が豊富なのでダイエット中にはおすすめな食品です。内臓脂肪を減らす効果もあります。
そば
実はうどんよりもそばの方が腹持ちが良い食品なります。小麦粉よりもそば粉の方が断然に腹持ちがいいです。
じゃがいも
じゃがいもと聞くと太るイメージがありますが、腹持ちがとてもよく、白米の２，５倍、パンの３倍もの満腹度がありますので、取り入れておきたい食品です。
こんにゃく
カロリーはほとんどなく食物繊維が豊富であり、腹持ちが良い食品になります。こんにゃくゼリーやコンニャク麺もあるので美味しく食べられます。
バナナ
ビタミン、ミネラル、食物繊維、フラクトオリゴ糖といった腸内環境を整えるのにとても優秀な食品です。簡単に手に入りすぐ食べられるのでおすすめな食品です。
グレープフルーツ
グレープフルーツは、匂いだけで脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットには効果的な食品です。また、ビタミンCが豊富であり美容効果も期待できます。
水きりヨーグルト
水分があるプレーンヨーグルトに比べてカロリーが半分になります。水分がないととても食べやすくなるので上質なデザートになります。ヨーグルトに飽きたら水切りにすると食べやすくなおかつヘルシーな食品になります。
腹持ちを良くする食べ方
腹持ちを良くするには食べ方にも工夫をします。朝食を摂ってきたのにお昼になる前にお腹がなってしまった経験はありませんか。お腹がすいてしまいお昼ご飯まで待てずについ間食をしてしまうことのないように腹持ちのよい食べ方を覚えましょう。
早食いは厳禁
腹持ちを良くするには、よく噛んでゆっくりと食事をすることが大切です。普段から食事時間が短い人はゆっくり食事を摂るように心がけましょう。
血糖値が上がるまでには満腹感を感じにくいため、早食いをしてしまうと余分に食事を摂ってしまう傾向にあります。そうならないようにするためにゆっくりと時間を掛けて食べることが必要なのです。
自分が早食いだと感じているのならば、噛み応えのある食品を多く取り入れたり、あえて食べにくい骨付きの肉や焼き魚をおかずにしたり、米よりも玄米といった雑穀米を主食にする方法もあります。
かつお出汁が決めて
最近ではかつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかりました。スープの代わりにお味噌汁やお吸い物を加えた食事にすることで、効率よく満腹感が得られます。
おかずのある朝食がおすすめ
朝食にたんぱく質を含む食事を摂ることはその日1日の腹持ちの良さを向上するといわれています。例えば、パンだけ、シリアルだけ、果物だけといった朝食ではなく、卵や乳製品または魚介類などのおかずも一緒に摂ることで腹持ちを良くします。何種類かのおかずを組み合わせて食事を摂るようにしましょう。
○○だけの食事はかえってお腹がすいてしまったり飽きてしまい逆効果です。お腹がすきすぎて我慢するよりも、少しでもなにかを口にすることで満足感が得られます。また、腹持ちが良いからといってたくさん摂るのではなく、良く噛み少しの量で抑えておけば上手にダイエットを継続できます。
