職場や自治体の健康診断などで血圧が高めだと言われたことはありませんか？高血圧は自覚症状のない場合も多く、放置しておくと危険です。50代になると血圧が正常範囲なのは３〜４割程度しかいないという統計もあり、現代人の健康問題として重要視されています。また高血圧は様々な病気のリスクのひとつと考えられており、生活習慣を改善することで改善・予防できると言われています。今回は高血圧に対する運動療法を中心にご紹介していきます。
高血圧とは
一般的に高血圧とは、安静時の状態での血圧が慢性的に基準値より高い状態のことを言います。
高血圧の基準値は、一般的に病院で測った際の値が140/90mmHg以上とされており、自宅で測った際の血圧では、135/85mmHg以上だと言われています。
年齢別の平均値
30代…男性124/79 女性114/71
40代…男性130/84 女性123/77
今までは中年男性に多い高血圧でしたが、最近では若年層の女性にも高血圧の割合が増えてきていることが問題視されています。このような変化は、食事や運動など生活習慣の変化が大きな原因だと考えられています。
特に、自覚症状のない高血圧の状態を「サイレントキラー」と呼び、対策をとらないまま進行してしあう可能性があるため特に危険だとされています。
高血圧はなぜ体に良くないか
高血圧になると全身に血流を送る血管に負担がかかるため、血管の壁がもろくなったり、柔軟性を失って硬くなったりして動脈硬化の状態になります。すると、血管が破れたり血栓ができやすくなるリスクが高まります。収縮期血圧（上の血圧）が10mmHg上昇すると、脳卒中の発症・死亡リスクが男性で約20％、女性で約15％高くなることが報告されています。
また、心臓の血管も同様の状態になると狭心症や心筋梗塞、心不全など心血管系の病気のリスクとして重要な要素となってきます。これらは命を脅かす病気でもあるので注意が必要です。また、慢性腎臓病のリスクとしても挙げられており注意が必要です。
運動が高血圧に効果的な理由
2014年に日本高血圧学会が提示した「高血圧治療ガイドライン」にも、生活習慣の改善のひとつとして「運動」が挙げられています。高血圧治療は降圧薬と食事指導、運動療法が大きな治療の3本柱であり、運動は高血圧改善にとって重要な要素と考えられています。
適度な運動負荷をかけることによって、心臓から全身に血液を送り出すポンプ機能だけではなく、血管そのものも強化され、効率の良い循環が可能になることで血圧の上昇を抑えることができます。ごく軽度の高血圧であれば、食事と運動療法のみで改善することも可能と言われているため、現在運動量が少ないと感じている方は少しずつ日常生活に取り入れていくことをおすすめします。
体を動かすことは高血圧に対してのみならず、肥満や糖尿病をはじめとする生活習慣病などに対しても効果があるとされています。運動不足になりがちな現代人は、日常的な生活習慣にするという意識をもってぜひ取り入れたいものです。
高血圧には有酸素運動
もちろん運動と言っても何でもいいわけではありません。息を止めて瞬間的に行うような強めの筋力トレーニングや短距離のダッシュなどは「無酸素運動」と呼ばれており、血管に負担がかかり血圧をさらに上昇させるため危険です。
やはりウォーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車などに代表される「有酸素運動」が効果的とされています。日頃運動不足だと感じている人は、急にスポーツなどを始めるのではなく普段よりなるべく歩くようにする程度の取り入れ方で良いでしょう。
運動の強度としては、運動中に息の上がらない程度、周囲の人と笑顔で話ができる程度の運動負荷がベストだと言われています。頻度としては1日30分程度、週に3日以上を目安に取り組んでみましょう。
高血圧の運動療法のポイント
すでに病院や健康診断などで高血圧と診断を受けている方や、普段まったく運動をしていない方、他に持病のある方などはかかりつけの医師に相談してから運動を始めることをおすすめします。
また、自身の血圧の状態をきちんと把握することも重要です。毎日決まった時間に血圧測定を行い、運動前後の変化や、体調の様子も一緒に記録しておくと自分の体についてより知ることができ参考になります。
週に３日以上の頻度で気軽に取り組めるレベルの運動から始め、何よりも継続して運動することが一番大切です。高血圧への効果はすぐに現れるものではありませんので、自分の体と向き合いながらゆっくりと取り組んでみてください。
高血圧の人の食事
運動療法と食事療法は高血圧治療に不可欠なもので、どちらか一方だけでは不十分です。運動を始めるのと同時に普段の食事も見直してみましょう。
基本的な食事の内容としては、まず食事量をコントロールすることで肥満体型を防ぐことが重要です。なぜなら肥満体型は全身に血液を送るのに多くのエネルギーを要するため高血圧の原因のひとつとされているからです。
また、塩分を摂りすぎることで血液中に水分が取り入れてしまう状態になり、その結果血液量が増加して血圧のさらなる上昇を引き起こす可能性がありますので十分注意しましょう。厚生労働省によると、食事からの塩分の摂取基準は、1日につき男性では８g未満、そして女性は７g未満と示されています。また一般的に高血圧患者の減塩目標は1日６gと言われていますので意識的に塩分を減らしていく努力が必要です。
栄養素で大事なのは、塩分の体外への排出を促進する「カリウム」を積極的に摂取することです。カリウムを多く含む食品は、魚や牛乳、納豆などです。その他にもアボカド、干し柿、プルーン、バナナなどの野菜・果物にも多く含まれていますので、これらの食材を毎日摂取するように心がけ、カリウム不足にならないように意識することが大切です。
高血圧に対する運動療法としては、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が有効であるということがわかりました。有酸素運動は高血圧に対してのみではなく、肥満や糖尿病などにも効果があり、基本的な健康習慣として取り入れていく必要があります。まずは日頃の運動量を自身で把握し、少しずつ継続してできる範囲で運動を取り入れ、食事内容の改善と合わせながら取り組んでいくことを目標にしてみましょう。また、運動とともに、日常での自身の血圧の変化を測定し、きちんと記録しておくことが大切です。
