下半身太りの原因は、冷え、特にお尻や足のむくみによるものです。特に女性は老廃物が下半身に溜まることから冷えが引き起こされやすく、また男女ともに座りっぱなしの仕事や、姿勢の悪さが原因で下半身が冷えてしまいやすいといえます。この下半身太りを解消するために、効果があるとされている梨状筋のストレッチについて、詳しくご紹介します。
目次
梨状筋の場所と役割
梨状筋とは、お尻の筋肉である大臀筋のさらに奥深い場所にあるインナーマッスルで、その名前の通り、梨のような形状をしていることからこう呼ばれます。股関節の動きに関わる筋肉の一つで、立ったまま体をひねったり、方向転換をする際に体を支えています。
スポーツにおいても、下半身を使ったスポーツで重要な役割を果たし、梨状筋は歩いたり走ったりする際に、体を支えるために必要な働きをしているのです。
梨状筋が弱るとどうなる？
お尻の左右に存在する筋肉なので、バランスが崩れたり、筋肉が弱ると様々な症状を引き起こしてしまうのです。
梨状筋症候群
梨状筋が坐骨神経を圧迫することで、ピリピリとした痺れの症状が起きます。ヘルニアや坐骨神経痛と症状が似ており、レントゲンでも診断できないため、判断が難しいとされています。悪化すると痛みを伴うようになります。
冷えやむくみを引き起こす
梨状筋が弱ると、坐骨神経を圧迫しますが、それと同時に血管も圧迫してしまいます。心臓よりも離れた位置にある下半身への循環が悪くなってしまい、冷えやむくみを引き起こします。
骨盤のバランスが崩れる
梨状筋は左右にあるため、どちらかが弱るとバランスが崩れてしまいます。左右差が出ることで、骨盤の仙骨から大腿骨までをつなぐ梨状筋が骨盤のゆがみを生じさせてしまいます。
梨状筋が弱る原因は？弱っているかチェックしよう
ではなぜ、梨状筋は弱ってしまうのでしょうか。それにはいくつかの原因があります。
加齢によるもの
加齢により、筋肉量はだんだんと減っていってしまいます。そのため疲労した筋肉の回復が十分でなくなり、弱ってしまうのです。
運動不足によるもの
長時間座りっぱなしの姿勢などで、梨状筋を常に緊張状態においてしまうと、梨状筋は弱ってしまいます。また股関節の曲げ伸ばしを行わないと筋肉は硬くなってしまいます。
運動のしすぎによるもの
椅子や床に座り続けたり、スポーツなどで腰やお尻に強い力を与え続けることも、梨状筋を弱らせる原因となることがあります。
梨状筋が弱っていないかどうか、簡単にチェックする方法がありますので、ぜひ試してみましょう。
梨状筋チェックのための足曲げ検査
椅子に座って行い、痛みが出る場合は梨状筋が弱っている、もしくは硬くなっている可能性があります。
1．椅子に腰掛け、左足の足首を、右膝の上に乗せます。
2．体を前に倒し、右のひじで右膝を押します。
3．反対側の足でも同じように行います。
このときにお尻が痛むようなら、梨状筋に何らかの異常が起きていると考えていいでしょう。
梨状筋ストレッチのやり方
梨状筋を鍛えるには、ストレッチが有効です。症状が悪化する前にストレッチを行い、梨状筋の緊張をほぐすことが大切です。
1．床に座ってストレッチその1
体が固い人でも比較的楽にできるストレッチです。
1．床にあぐらをかいて座り、両足の裏を合わせる。足は体に引きつける。
2．そのまま上体を前に倒し、20秒ほど保ちます。
3．今度は合わせた両足を前に出し、そのかかとの部分に顔が近づくように上体を前に倒し、20秒ほどその姿勢を保ちます。
梨状筋が左右で固さが違う場合は、かかとに片方の足がつくように前後に合わせた足の裏をずらしましょう。
2．床に座ってストレッチその2
床に座ってするストレッチで、立てた膝に片方の足をかける方法があります。
1．足を伸ばして座り、背中を後ろに倒し両手を背中より後ろにつきます。手は広げて体を支え、指先は外に向けます。
2．右足の膝を立て、三角座りをして、左足の足首を右足の膝の上に置きます。
3．倒した背中をゆっくり起こします。このとき床についた手と、膝に乗せた足が動かないようにします。
4．体を起こしたら、そのまま20秒保ちます。
5．左右の足を変えて同じようにストレッチします。
3．椅子に座ってストレッチ
床に座ってストレッチをすると、背中が丸くなってしまう場合は、こちらがおすすめです。
1．椅子に座って、姿勢を正します。
2．左足を右足のももの上に乗せます。
3．上体を前にゆっくりと倒します。
4．背中が丸くならないよう注意して、倒したまま20秒体を保ちます。
5．今度は右足を左足のももに乗せ、同じようにストレッチを行います。
4．仰向けでやる方法
腰痛などがある人や、一人でしていると背中が丸くなっているか確認してもらえないといった人におすすめです。
1．仰向けに寝て、両足の膝を立て、三角にします。
2．左足を右足の膝の上に乗せます。
3．右足のももをつかみ、手前に引き寄せます。
4．そのままの姿勢で20秒保ちます。
5．足を変えて同じようにストレッチします。
5．仰向けでテニスボールを使ったストレッチ
テニスボールや野球ボールを使い、梨状筋のこわばりをほぐす方法です。
1．仰向けに寝て、膝を立てます。
2．ボールをお尻の下に入れ、こりを感じる部分を探します。
3．場所が見つかったら、腰を左右に動かし、ボールを転がすようにしてストレッチします。
大きめの軟式野球のボールで試してみて、もうちょっと強い刺激のほうがいいと感じたらテニスボールにするのもおすすめです。
6．仰向けで八の字に足を広げてするストレッチ
梨状筋の左右のバランスが違うときにおすすめのストレッチです。
1．正座をして、両膝をつけたまま足を左右に開き、お尻を床につけます。
2．足が八の字になるように開き、両手を後ろにつきます。
3．背中を少しずつ後ろに倒します。
4．完全に倒すか、そらせるところまで倒して、20秒保ちます。
5．左右の足を、同じぐらい広げられるようになるまで毎日行いましょう。
7．うつ伏せでやる方法
骨盤を調整し、梨状筋の緊張をやわらげる方法です。
1．うつ伏せに寝て、両腕を組んであごの下に置きます。
2．左足の膝が、わきに近づくまで引き上げます。
3．左右を試してみて、やりやすいほう、痛くなかったほうを優先し、引き上げたら10秒間そのまま保持します。
4．楽なほうを3回やったら、反対側を1回、の割合で左右1セット、5回ほどしてみましょう。
8．骨盤歩きでストレッチ
お尻で床を歩くヒップウォークでお尻の筋肉を鍛えると同時に、骨盤のバランスもよくします。
1．床に両足を伸ばして座ります。
2．背筋を伸ばし、お尻だけで前に進みます。骨盤が前後に動くよう意識しながら行います。
3．前進したら、後ろにも同じように戻ります。
今回ご紹介したように、様々なストレッチ方法がありますが、腰や足にハリや痛みを感じた場合は、ストレッチを中断してくださいね。無理しないよう病院を受診することも大切です。
