また今日も眠れない!寝付きが悪い「入眠障害」の5つの改善策

また今日も眠れない!寝付きが悪い「入眠障害」の5つの改善策

昼間はものすごく眠たかったのに夜いざベッドに入っても全然寝付けない、ベッドに入ってから眠るまでに30分以上かかってしまう……なんていうことありませんか?

それはもしかしたら「入眠障害」なのかもしれません。

睡眠の質が低下すると、疲労が回復せず、日中に眠たくなってしまったり集中が続かなくなってしまうだけでなく、精神面にも悪影響を及ぼします。眠りたいのに眠れないことにイライラや不安が募ってしまうと更なる悪循環に陥ってしまう恐れもあります。

入眠障害の原因を知り、寝付きの悪さを改善して、毎日質の高い睡眠を得られるようにしましょう。

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入眠障害とは?

入眠障害とは、不眠症の症状の一つでその名の通り何らかの原因で眠りにつことが難しい症状を言います。

具体的には、「ベッドに入ってから寝付くまでに30分以上かかる」ことに加え、「自分の寝付きの悪さに苦痛を感じる」という症状があります。

たとえ寝付くまでに30分以上かかっていたとしても、それを苦痛に感じておらず、日中に眠くなってしまうなどの悪影響が現れていない場合は入眠障害とは判断されません。自分自身が寝付きの悪さを苦痛に感じているかどうかが重要なポイントになるわけです。

なお、夜中に目が冷めてしまったり、朝早くに目が覚めてしまうという不眠症の症状もありますが、これらが年齢と有症率に比例関係が見られるのに対し、入眠障害と年齢には大きな関係は見られません。これは、入眠障害とほかの不眠症との大きな違いです。

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入眠障害(寝付きが悪い)の原因

では、なぜ寝付きが悪くなってしまうのでしょうか?それは、主に9つの原因が考えられます。

1.自律神経の乱れ

入眠障害のもっとも多い原因が、自律神経の乱れです。

自律神経とは、活発に動いている時や興奮・緊張などしているときに働く交感神経と、休息時やリラックスしているときに働く副交感神経の2つからできており、この2つの神経がシーソーのようにバランスよく働いている状態が「自律神経が整っている」状態です。

しかし、何らかの原因でベッドに入っても交感神経がはたらいたままの状態が続いていると、体が興奮したままで休息に入ることができず、寝付きが悪くなってしまいます。

自律神経のバランスが崩れてしまう原因として一番多いものは、精神的なストレスです。

仕事や学校、人間関係など現代人は多くのストレスに晒されていますが、精神的なストレスが生じると体が緊張して交感神経のはたらきが活発になります。日中に受けた極度のストレスで交感神経がはたらいたままになってしまったり、ベッドに入ってから嫌なことを思い出すことで交感神経がはたらきだしてしまうと、うまく副交感神経がはたらかず寝付きが悪くなってしまいます。

そして寝付けないことで不安や焦りを感じ、さらに交感神経を刺激してしまうという悪循環に陥ってしまうことも珍しくありません。

2.睡眠環境の悪さ

寝室の明るさや温度、湿度が適切でないと寝付きも悪くなってしまいます。

「睡眠ホルモン」とも呼ばれているメラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減少し、暗くなると分泌量が増えて自然な入眠へと導きます。ですが、寝室が明るいとうまくメラトニンが分泌されず、入眠障害を引き起こしてしまいます。

また、夏の蒸し暑い夜が寝苦しいように、温度や湿度も質の良い睡眠に大きな影響を与えます。

3.体温が高過ぎる

ヒトは睡眠中、体温が低くなります。特に入眠時には約1℃も急激に体温が下がり、それと同時に体や脳も休息モードに入る仕組みになっています。逆に言えば、体温が下がらないと体や脳が休息モードに入れないということになります。

たとえば夜遅くや寝る前に食事を摂ったり、寒いからと寝る直前にお風呂に入って体を温めたりすると、体温が上がりすぎてスムーズに入眠できない原因になってしまいます。

4.寝る前の過ごし方が悪い

テレビやパソコン、スマホの画面から発せられるブルーライトには覚醒作用があります。パソコンやテレビ、スマホの画面を就寝直前まで見ていると寝付けなくなってしまいます。

眠れないからとベッドでいつまでもスマホでLINEやネットサーフィンを行うのは、まったくの逆効果になってしまうんです。

また、カフェインやニコチンにも長時間に渡る覚醒作用がありますので、できるだけ夕方以降は摂取を控えましょう。

5.体内時計の乱れ

慢性的な夜更かしや二度寝、夜間の勤務や時差ボケなどで生活リズムが乱れると、体内時計が狂って覚醒と睡眠のコントロールがうまくできなくなり、夜になっても眠れなくなってしまいます。

通常、朝日を浴びたり朝ご飯をきちんと摂ることで体内時計は再設定されますが、生活リズムの乱れた生活が続き、慢性的に体内時計も乱れた状態が続くと、夜中や明け方にならないと眠気が訪れず、目が覚めるのは昼過ぎや夕方という「睡眠相後退症候群」が引き起こされてしまう恐れもあります。

6.運動不足

日頃から運動をする習慣がなく仕事はデスクワークばかりであるなどして頭は使っても体は使わないという生活が続いていると、脳と体の疲労感のバランスが崩れて寝付きが悪くなってしまうこともあります。

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7.怪我や病気の影響

怪我や病気の影響で痛みや痒み、咳や鼻づまりといった症状があると、どうしても寝付きが悪くなってしまいます。それらは一時的にはつらいものの、怪我や病気が回復すれば自然と眠れるようになるのであまり心配しすぎることはありません。

でも、横になったりじっとしていると足がムズムズしたりチクチクしたり、足に虫が這っているかのような感覚に襲われる場合、それは「むずむず脚症候群」かもしれません。悪化すると「うつ病」に繋がってしまう恐れもあります。専門医を受診して「むずむず脚症候群」の治療を受けましょう。

8.うつ病などの精神障害

うつ病などの精神障害の症状の一つとして、入眠障害などの不眠症が挙げられており、不眠症の半数以上が精神障害が原因で起こっているとも言われています。

9.服用している薬の副作用

ステロイド剤やピルなど一部の薬には、副作用として寝付きが悪くなったり眠りが浅くなるといった症状が現れるものがあります。薬を服用しはじめてから寝付きが悪くなったのであれば、医師に相談して薬を変えてもらうなどの対応を求めましょう。

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寝付きの改善策

少しでも寝付きを良くするために、普段の生活の中で手軽にできる寝付きの改善策をご紹介します。

1.自律神経を整える

精神的ストレスが原因で自律神経が乱れている場合、そのストレスの原因を取り除くことが一番なのですが、なかなかそう簡単にはいきませんよね。そこで、日常生活の中で副交感神経を刺激して自律神経を整えることを心掛けましょう。

たとえば、ぬるめのお湯でゆっくりと半身浴をしたり、特に吐くことを意識してゆっくりと深呼吸を行ったり、静かで心安らぐ音楽を聴いたり、好きな香りや心が落ち着く香りを嗅ぐアロマテラピーを取り入れるのも良いでしょう。

自分なりのストレス解消法を見つけておくのも効果がありますよ。

2.寝室の環境を整える

真っ暗な部屋ではかえって寝られないという方もいらっしゃるかと思いますが、それでも寝室はできるだけ薄暗くして、メラトニンの分泌を促しましょう。温度・湿度も過ごしやすく保つようにして、寝具が体に合っていないようであれば見直しましょう。

マンションや大通り沿いなどで生活音・環境音が気になる場合は、厚手のカーテンをひいて防音したり、リラックスできる音楽を静かに流すのも効果的です。

3.寝る前の過ごし方を変える

食事や入浴は寝る3時間前までに済ますようにして、寝る直前までテレビを見たり、パソコンやスマホを使う生活を見直しましょう。

また、寝る前に軽いストレッチを行うのも効果的です。

カフェインやニコチンなど覚醒作用のあるものも、夕方以降の摂取は控えましょう。

4.体内時計を整える

朝起きたらまずカーテンを開けるなどしてきちんと日光を浴びて朝食を摂ることを習慣にしましょう。

これだけで体内時計が整えられ、ホルモンの分泌を促して朝活動して夜休息するリズムが自然とできあがります。

5.適度な運動を習慣にする

30分程度で構いませんので日中に適度な運動を行う習慣を付け、頭だけでなく体にも程よい疲労感を感じさせるようにしましょう。

運動をする時間が取れない場合は、エレベーターを使わずに階段を使ったり、1~2駅分歩くなど、日常生活の中に運動を取り入れてみましょう。

6.病院を受診する

病気や怪我、精神障害や服用している薬が原因の場合は、まずはそちらの治療・改善を行うことが大切です。

病院を受診して、適切な治療を受けるようにしましょう。

寝付きが悪いと、眠れないことにイライラしてしまうだけでなく、日中の活動にも様々な悪影響が出てきてしまいます。日中や寝る前の過ごし方や寝室の環境を見直して、質の高い睡眠がとれるように心掛けましょう。

病気や怪我、服用している薬など、自分ではどうにもできない部分に原因がある場合は、早めに病院を受診することも大切です。

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