最近スーパーでもよく見かけるオリゴ糖。砂糖売り場に砂糖と一緒に並んでいるのを見たことはありませんか？だからオリゴ糖は甘味料だと知っていても、「砂糖とどう違うんだろう」と思っている方も多いのではないでしょうか。オリゴ糖は砂糖に比べ、カロリーが約半分で食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果が高いと注目されています。そんなオリゴ糖の便秘に効果的な摂り方をご紹介していきたいと思います。
目次
「オリゴ糖」とは？
お料理やお菓子作りなどに欠かせない甘味料。
この甘味料は「天然甘味料」と「人工甘味料」の2つに分けられます。
天然のものは、食品そのものに含まれている甘味成分を精製し濃縮したり、処理を行った甘味成分を合成したものをさします。
一方人工のものは、人工的合成により作り出した甘味料で、天然には存在しないものをさします。
オリゴ糖はこの2つの内、天然甘味料に分類されます。
甘味料の代表格である砂糖はオリゴ糖とは別物ではなく、オリゴ糖の一種です。
オリゴ糖はカロリーが低く、1gで約2kcalとされています。
これは砂糖の半分ほどのカロリーなのです。甘みも砂糖より抑えられています。
それだけではなくオリゴ糖は虫歯になりにくい甘味料です。
虫歯はミュータンス（虫歯菌）が糖分を分解して酸を作り出し、その酸が歯を溶かしてしまうことによってできてしまうのですが、オリゴ糖はミュータンスが糖分としての反応を示さないので、虫歯になりにくいのです。
ちなみに、トクホ（特定保健用食品）の認可食材です。
便秘に効果的な理由
オリゴ糖は便秘の解消にとても高い効果あるといわれています。
それには2つの大きな理由があります。
整腸効果がある
人間の腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の菌が住んでいます。
日和見菌はあまり聞きなれない細菌ですが、腸内環境のバランスに深く関係している菌です。
日和見とは「有利な方に味方する」という意味で、その名がつく日和見菌はまさに善玉菌と悪玉菌の有利な方の見方をしてしまう菌なのです。
そのため善玉菌が強ければ善玉菌に、悪玉菌が強ければ悪玉菌に味方します。
腸内環境を整えるために、この日和見菌を味方につけることがとても大切なのです。
オリゴ糖は善玉菌の餌になりますので、善玉菌の力が強くなります。
そうなると日和見菌も善玉菌の味方となり、腸内環境が整うというわけです。
便の量が増える
オリゴ糖は消化されずに腸までしっかり届きます。
水分を含んだまま移動を続けるので、便の量が増えて、便を押し出そうと排便感を感じます。
便秘に効果のあるサプリメントやドリンクなどはいろいろ販売されているものの、即効性はなく、一方オリゴ糖は即効性があります。
もちろん個人差はありますが、オリゴ糖を摂取した数時間後〜翌日には便秘が解消される方も多いのです。
オリゴ糖の摂り方のポイント
オリゴ糖の摂り方のポイントは、便秘具合により摂取量を変えることです。
１．便秘具合によって量を決める
便秘は気にならないけれど腸内環境を整えたい場合、1日に大さじ1杯〜を目安にしてください。2〜3日程度便が出ないのが普通といった便秘の方なら、1日大さじ2〜4杯程度ですね。
オリゴ糖は代謝エネルギー源にもなりますので、摂取を続けるとダイエットや美容のサポートとなります。
２．便秘の度合いによって飲む回数を決める
2〜3日の便秘なら一度ではなく、朝晩と分けて飲むと良いでしょう。
便秘薬を常用しているほど頑固な便秘の方は、1日大さじ3〜5杯ほどを朝昼晩と3回に分けて飲んでください。
便秘薬と併用しつつ、便秘の解消具合に合わせて薬を減らしていくようにすると、薬を飲まなくても自然と便が出るようになります。
３．水分をとる
オリゴ糖を摂るときには、一緒に水も飲むようにしてください。
初めてオリゴ糖を摂取すると人によっては、数時間たってお腹がゴロゴロしたり、ガスが出やすくなります。
これは腸内細菌がオリゴ糖に反応している良いしるしで、2〜3日で治まります。
オリゴ糖は摂りすぎると下痢を起こすことがあります。
これは大腸の中で水分が増えてしまったために起こるのですが、下痢をしたときは摂取量が多い合図です。上手に調節してみてくださいね。
オリゴ糖の効果が実感できないときは？
便秘解消に即効性があるオリゴ糖ですが、効果が実感できない方もいます。
効果が実感できない場合には次のようなことが考えられます。
悪玉菌が強くなった
オリゴ糖は善玉菌の餌になりますので、摂取すると善玉菌が強くなります。
ですが、善玉菌が強くなったことで、悪玉菌が負けじと強くなってしまうことがあるのです。
そうしないと全滅してしまうためでしょうね。
悪玉菌が強くなってしまった場合には、今までと同じ摂り方では効果は期待できません。
オリゴ糖の摂取をいったんストップし、数日経ってからこれまでと同量のオリゴ糖を摂取するなど、頻度や量、回数に変化をつけるのです。
油断させてやっつけよう！というやり方ですね。
オリゴ糖が合っていない
善玉菌はオリゴ糖ならどれでも餌にするわけではありません。
私たち同様、「好み」があるのです。
善玉菌にも餌の好みがあるとなると、なんとも不思議な感じがしますが、摂ったオリゴ糖が好みでなければ餌にはしないのです。
オリゴ糖はいろいろと種類がありますので、自身の善玉菌と相性の良いものを見極めることが大切です。
また、摂取する量が少なすぎても効果は実感できにくいので、適切な量を見つけてくださいね。
