こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が痛みを伴い急激に収縮やけいれんを起こしている状態を指します。1度起こるとくせになりやすく、年配や妊娠中の方、スポーツ中に起こりやすいとも言われています。
そこで今回は原因や、運動や食生活で予防する方法についてご紹介していきます。こむら返りで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
こむら返りが起こるのはなぜ？
1,栄養や水分不足
カルシウムやナトリウムなどのミネラル分やタウリン、ビタミンB1といった栄養分が体内に不足していると筋肉が痙攣しやすくなります。この栄養不足の状態が続くことでこむら返りが起こりやすくなります。
また暑い時期やスポーツによって大量に汗をかき、水分不足の状態が続くことでもこむら返りは起きやすくなります。
妊娠中はミネラル不足になりやすいことから、妊婦さんもこむら返りになりやすいと言われています。
2,血行不良
血流が低下している冷え性の方はこむら返りが起きやすい傾向があります。寒い冬場も血流が低下するとミネラルイオンが全身にうまく行き届かなくなり、筋肉が収縮しやすくなるため、脚がつりやすくなると言われています。
血行不良は寒い季節だけでなく、冷たいプールに長時間入っていたり夏場の冷房でも発生しやすいため注意しましょう。
3,筋肉疲労
激しい運動で汗をかいたり、立ち仕事を含め1日中歩き回ることが多いと筋肉に疲労が蓄積されやすくなります。汗をかくことで体内のミネラル分も水分と一緒に失われやすくなるため脚がつりやすくなります。
運動中だけでなく、当日の夜や寝ている最中にもこむら返りが起きやすくなると言われています。
4,骨盤のゆがみ
骨盤は通常の動きをしているときもゆがみやすくできています。筋肉の指令は脳からでていますが、まれに異常な信号が発せられその信号が原因となりこむら返りは起きやすくなります。
妊娠中や産後は特にお腹が大きくなるにつれ、骨盤も大きく変化します。お腹の赤ちゃんの成長とともに体重も増加しますが、それに伴い脚の血管が圧迫され血流が滞りやすくなります。
また妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養が取られやすくなるため、カルシウムやミネラルが不足しやすく、それが原因となりこむら返りが起きやすくなります。
5,筋肉量の低下
普段運動する習慣がない方や、加齢が原因で筋肉量が低下することは血行不良につながり、疲労が蓄積されやすくなるためこむら返りは起きやすくなると言われています。
6,病気やけが
上記以外で頻繁に起きる場合は、どこかケガをしていたり病気の可能性があります。薬の副作用でこむら返りは起きることもありますが、健康管理のためにも、まずは1度医療機関を受診してみることをおすすめします。
こむら返りが起こったときの対処法
こむら返りは筋肉が異常な収縮をしている状態なため、筋肉をほぐし正常な状態に戻してあげましょう。
1,座ってこむら返りが起きてるほうの脚を伸ばして、足首だけたてつま先をつかみゆっくりと身体の方向へ引き上げていきます。
2,そのまま数秒間キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。
アキレス腱を伸ばすようなイメージでゆっくりと症状が治まるまで行なうのがポイントです。痛みが治まったらふくらはぎをマッサージするとより効果的ですよ。
こむら返りを予防する運動
イスに座った簡単エクササイズ
こむら返りを予防するには脚の筋肉量を増やすことが大切です。
イスに座り両足を軽く浮かした状態で、つま先を上下に大きく動かします。20回を目安に行ないましょう。
スクワット
スクワットは脚だけではなく、下半身全体の筋肉を鍛える効果があります。
肩幅に脚を開きゆっくりと膝を曲げ伸ばししていきます。上半身が前のめりにならないように心がけ、1日100回を目安に行なっていきましょう。1度にやりすぎると疲労が残ってしまうため、何回かに分けて実践するのがポイントですよ。
ウォーキング
誰でも気軽にできる運動で、全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。1回20分を目安に自分の体力と相談しながら行なっていきましょう。
ウォーキングは気分転換にもなるため、日頃外出する機会は少ない方は特におすすめですよ。
こむら返りを予防する食生活
こむら返りはミネラルが不足すると起こりやすいので、ミネラルを中心にバランスよく食事をするのが大切です。
ミネラルの中でもカルシウムやマグネシウムといった栄養素は筋肉の動きに密接に関係しているため、乳製品や小魚・大豆食品といったカルシウムとマグネシウムが多く含まれた食材を積極的に取るようにしましょう。
血行を促進するためにほうれん草やアボガドといったビタミンが多く含まれている食材も、忘れずに取り入れていきましょうね。
頻繁に脚がつるようであれば、漢方やサプリメントを試してみるのも良いでしょう。
こむら返りが起こる主な原因は栄養や水分不足、血行不良や筋肉疲労と言われています。運動や毎日の食生活を見直すことで、こむら返りが起こるのを発生するのを防ぐことができます。
ぜひ試してみてくださいね。
