【高血圧予防の食事】オススメの食品と控えたい食品はどれ？

高血圧は血圧が高い状態が慢性的に続いている状態のことをいい、血管に負担をかけるだけでなく、動脈硬化の原因となります。硬い血管やどろどろした血液を、日常生活から改善することで、高血圧を予防し、生活習慣病から体を守ることになります。そこで今回は、高血圧を予防するために食べたい食品と、注意したい食品を詳しくご紹介します。

高血圧予防にオススメの栄養素と食品

血圧を下げる効果のある栄養素と、それを含む食品は以下の通りです。

カリウム

高血圧の原因となるナトリウムの過剰摂取を防ぎ、ナトリウムを排出しバランスを保ってくれるカリウムは高血圧予防に効果的です。カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、特に多く含まれるのはほうれん草や枝豆、バナナやサツマイモです。

マグネシウム

カルシウムと共に筋肉に働きかけてくれます。筋肉を収縮させるカルシウムは、血管を圧迫しますが、マグネシウムは筋肉を弛緩させるので、血管が元にもどり、血行が回復するために血圧が下がるのです。マグネシウムは、玄米や豆腐、納豆、昆布などに豊富に含まれています。

カルシウム

カルシウムはマグネシウムと共に、筋肉に働きかけますが、その他にナトリウムの排出を助ける働きもあります。さらにカルシウム不足は、骨からのカルシウムの流出を招き、血管にカルシウムが付着するため血行を悪くします。

特に女性はカルシウムが不足しがちなので、骨粗鬆症の予防のためにも、積極的な摂取が必要です。カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルト、煮干し、豆腐や油揚げ、水菜や小松菜に多く含まれています。

タウリン

交感神経が優位になると、カテコールアミンという神経伝達物質が分泌されて血圧が上がります。タウリンにはこの交感神経を抑制し、血圧を安定させる働きがあります。タウリンは魚貝類に多く含まれており、特に青魚にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が含まれており、この2つも血液の流れを良くするので高血圧予防になります。

食物繊維

食物繊維は便秘を解消する働きと共に、ナトリウムの腸からの吸収を防ぐ働きがあり、カリウムの放出にも関わるため、血圧が上昇するのを防ぎます。食物繊維の中でも水溶性の食物繊維が血圧に効果があり、海藻類やこんにゃく、みかんやリンゴに多く含まれます。便秘は排便時に血圧を上げるため、解消することが必要です。

これらの栄養素だけでなく、血管の修復や生成に関わるタンパク質など、バランスの良い食事をすることが肥満予防となり、高血圧を防ぎます。