昼食を食べたあと、どうしようもなく眠くなってしまう……。そんな経験をしたことのある方は多いのではないでしょうか？激しい眠気と戦いながら何とか仕事をしたり、睡魔に勝てずについ寝てしまうなんていう人もいらっしゃるかと思います。
この昼食後の眠気は、昼食の食べ方に原因があるんです。
今回は、昼食後に眠くなってしまう原因や、眠くならないようにするための予防法、万が一眠くなってしまったときに効果的な眠気覚ましの方法など、昼食と眠気の関係について詳しくご紹介します。
目次
食後の眠気の原因は？
食後に眠くなってしまう原因は、主に「食べ過ぎ」と「急激な血糖値の変化」の2つです。
食べ過ぎが原因の眠気
食べ過ぎは、食べ物を消化する胃に大きな負担をかけてしまいます。
胃に大量の食べ物が入ってくると、それを消化するためのエネルギーを集めるため、胃へと集中的に血液が送られることになります。そのぶん脳に送られる血液が減り、脳の活動が低下し、眠気を引き起こしてしまうのです。
血糖値の急な変化が原因の眠気
食事をすると、食べ物に含まれているブドウ糖の影響で血糖値が上がります。その上昇した血糖値を正常な値に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのです。
早食いやどか食いをすると血糖値が急激に上昇してしまうため、それを抑制しようと大量のインスリンが分泌され、今度は低血糖になってしまいます。低血糖になると脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうため、脳の活動を低下させてしまうことになります。
また、人工甘味料が含まれた加工食品や清涼飲料水、精白された小麦粉や砂糖などを日常的に摂取していると膵臓が疲労し、正常に働けなくすることもあります。
膵臓が正常に働いていないとインスリンの分泌量を正しく制御することができず、低血糖や高血糖を引き起こす原因になるのです。低血糖や高血糖は、食後の眠気だけでなく、イライラや動悸、倦怠感や頻尿、異常なのどの渇きまでをも引き起こします。
原因に応じて眠気を予防！
食後に激しい睡魔に教われないようにするためには、原因に応じて食事の摂り方を工夫するのが一番簡単で確実な予防法です。食べ過ぎが原因の場合は胃に負担をかけない食べ方を、急激な血糖値の変化が原因の場合は血糖値の急上昇を起こさない食べ方を心掛けましょう。
胃に負担をかけない食べ方
胃に負担をかけないように食事をするためには、次のような点に気をつけて食事を行うことが大切です。
・食事の量は腹八分目にしておく：大量の食べ物が胃に入ることを防ぎます
・よく噛んで食べる：胃が食べ物を消化しやすくなります
・ゆっくり食べる：胃に食べ物が入るペースを落とすことで、少しずつ消化することができます。
・水分を摂り過ぎない：水分を多く摂ると胃の消化液を薄めてしまいます
・消化しやすいものを食べる：消化の良いものは胃の負担も軽くなります
血糖値の急上昇を起こさない食べ方
急激な血糖値の上昇・降下を起こさないようにするためには、次のように食べるものの内容と食べる順番を工夫する必要があります。
・精白された食品を避ける：白米や白い小麦粉より玄米や全粒粉を使った食品を心掛ける
・炭水化物（ブドウ糖）中心の食事は避ける：ラーメンやうどん、スパゲッティ、カレーライスなど炭水化物のみの食事は避けましょう
・スナック菓子やスイーツ、加工食品、清涼飲料水は控える：これらには精白された砂糖や人工甘味料が大量に含まれています
・食物繊維の多い野菜を最初に食べる：繊維質の多いものを先に食べることで血糖値の上昇を穏やかにします
・食後の運動を習慣づける：激しい運動ではなく、ウォーキングなど軽い運動を習慣にしましょう。
これらを3週間ほど続けていると膵臓の疲労も回復して、インスリンも正常に分泌されるようになります。逆に、3週間続けても食後の眠気が改善されない場合は、膵臓に蓄積された疲労が尋常ではないということですので、ほかの病気を引き起こしてしまう前に専門医を受診した方が良いかもしれません。
眠くなってしまった場合の眠気覚ましの方法
どんなに食事の内容や摂り方に気をつけていても、眠たくなってしまうことはあるでしょう。そんなときは、次のような眠気覚ましの方法を試してみてください。
眠気覚ましに効くツボを押す
ツボ押しはお金も時間も場所も必要とせず、今すぐできる眠気覚ましの代表選手です。
眠気覚ましに効くツボは体中にいくつもありますが、どのツボでも痛気持ちいいくらいの力加減で、指の腹でゆっくり5秒押し、3秒緩めたらまた5秒押すというのを数回繰り返してください。
仕事中でも押しやすく、眠気覚ましに効く代表的なツボは以下の6つです。
1．百会（ひゃくえ）
頭頂部にあるツボです。両耳に親指を置き、そのまま両手で頭を覆うようにしたときに、中指同士が触れた場所にあります。
百会は自律神経を整えるツボなので、眠気覚ましだけでなく頭痛や目眩、眠気覚ましとは真逆の不眠にも効果があるんですよ。
2．風池（ふうち）
首の後ろにあるツボです。少し上を向きながらうなじを下からなぞれば見つかるくぼみの2～3cm外側で、脳への血行を促進する効果があります。
デスクワーク中心の仕事だと、どうしても首の血流が悪化してしまいます。 風池を押して血行を促進しておくことは、眠気覚ましだけでなく頭痛や眼精疲労、首や肩の凝りの解消にも効果があります。
3．攅竹（さんちく）
眉間の鼻側の付け根にあるツボです。眉毛を指で押すようになぞると、鼻側の付け根あたりに少し凹んでいるような場所があり、そこが攅竹です。
眠気覚ましだけでなく頭痛や眼精疲労にも効果があるので、デスクワークの疲労が蓄積してきたら押してみましょう。
4．商陽（しょうよう）、中衝（ちゅうしょう）、少沢（しょうたく）
それぞれ、人差し指、中指、小指にあるツボです。それぞれ爪の付け根より2mmほど下を少し強めに押しましょう。
商陽（人差し指）→ 中衝（中指）→ 少沢（小指）の順で揉むことで、さらに効果が高まります。
5．労宮（ろうきゅう）
手のひらの中央にあるツボです。軽く拳を握ったときに、中指と薬指の先が触れた部分の中間にあります。
心労に効くツボとも言われており、緊張やイライラ、動悸や吐き気などストレスからくる諸症状にも効果があります。
6．合谷（ごうこく）
親指と人差し指とを結ぶ骨の合流地点から少し人差し指側にあるツボです。押すとジーンとするところです。右手、左手、どちらでも構いません。
合谷は「万能のツボ」とも呼ばれており、あらゆる心身の不調に効果があるとされている効果抜群のツボですよ。
体を伸ばす
両手を思いっきり挙げて伸びをしたり、軽いストレッチをして体を動かすことは眠気覚ましに効果的です。
ストレッチは難しくても、伸びをするだけなら仕事中でも大丈夫ですよね。
カフェインを摂る
コーヒーやドリンク剤など、覚醒作用のあるカフェインが含まれた飲料は眠気覚ましに効果的です。
ただし、飲み過ぎは胃を荒れさせる原因になりますので、上手に付き合うようにしたいですね。
歯磨きをする
特に女性の場合、メイクが落ちてしまうので仕事中に顔を洗って眠気を覚ますことは難しいですよね。
そこでおすすめなのが歯磨きです。歯ブラシで歯茎を刺激することで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、眠気覚ましになります。ミント系のスッとする歯磨き粉を使うのも良いですね。
ガムを噛む
咀嚼は脳を刺激し、脳の血行を促進します。
眠気対策用のガムの方がさらに効果的ですが、顎を動かすことに意味があるので、好きなフレーバーのガムで構いません。
ガムが手元にないと言う場合や、仕事中にガムを噛むことが許されていない場合は、噛んでいる振りをしたり、歯を食いしばっては緩ませるという動作を繰り返すだけでも効果があります。
いっそ寝ちゃう？！仮眠をとることも大切
昼寝は脳の働きを活発にして、より仕事の能率を上げることがわかっており、厚生労働省も労働者に対して30分以内の短時間の昼寝を推奨しています。
食後眠たくなってしまったらそのまま少し寝てしまうというのも、午後の仕事を捗らせるのに効果的です。
ただし、30分以上寝てしまうと脳が休息モードに入ってしまいますので、タイマーをかけておくなどして昼寝は20分程度にしておきましょう。目が覚めたら、伸びや軽いストレッチをして体をしっかり目覚めさせてくださいね。
食後の眠気は胃への過剰負担や血糖値の急激な変化で引き起こされます。
昼食の内容や食べ方を工夫して眠気を予防し、もし眠くなってしまった場合はツボ押しをしたり体を動かしたり、カフェインを摂取するなどして目を覚ましたり、短時間の昼寝をしたりして、午後からも元気に活動できるようにしましょう。
