健康診断で血圧の数値は大丈夫でしたか？正常血圧は120〜129、正常高血圧が130〜139で、140以上が高血圧です。血圧は成人病の一つで、25歳以上の３人に1人が該当します。高血圧は狭心症や脳梗塞等の危険な病気の原因となる怖い病気です。
今回は、血圧を下げる食べ物や食生活のポイントについてご紹介します。
目次
高血圧の原因と悪影響
高血圧の原因には次の様なものがあります
・塩分の摂りすぎ
・飲酒
・喫煙
・寝不足、ストレス
・肥満
・運動不足
一般的に塩分の過剰摂取が考えられます。塩分が多いと水分を多く摂り血流が増え血圧が上がります。塩分は高血圧の人で1日6ｇ、以外の人は１日10ｇを目安にします。
飲酒も毎日していると血流の増加原因となります。喫煙は末梢血管の収縮で血圧が上がります。寝不足やストレスは血圧だけでなく健康管理上注意が必要です。また、肥満も普通より心拍出量、循環血液量が増え血圧が上がる原因となります。
高血圧は体に悪影響を起こす怖い病気です。高血圧とは血管の病気で心臓から送り出される血液が、何らかの原因で血管が硬く細くなり血管に負担がかかる状態を高血圧といいます。
血管に負担がかかる状態がひどくなると、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞等命に関わる病気の原因となります。そこで血圧を下げる食べ物を見てみましょう。
血圧を下げる食べ物
高血圧は今までの生活習慣の結果です。病院にかかる前に血圧を下げる食べ物で高血圧の改善と予防が必要です。それでは高血圧を下げる食べ物をご紹介します。
1.緑黄色野菜で高血圧、動脈硬化の抑制を
緑黄色野菜は高血圧、動脈硬化、脳卒中等全てに必要な野菜です。この野菜はミネラルとビタミンが豊富で厚生労働省も１日350ｇ以上の摂取を勧めています。
（1）トマトは抗酸化作用のリコピンを含み、動脈硬化を抑えます。また、抗酸化作用のビタミンEやカロテンも含まれ、さらに、血液凝固を防ぐビラジンや血圧をコントロールするカリウム、血管老化防止のセレン等も含み優れた野菜です。
（2）ピーマンやパプリカには抗酸化作用のカロテン、ビタミンC・Eが含まれ動脈硬化の予防、さらに血液凝固を抑えるピラジンも含みオススメの野菜です。
（3）カボチャは抗酸化作用物質が豊富で、カロテン・ビミタミンC・E、ルテイン、カリウムを含み血液、血圧のコントロールに役立つ素晴らしい野菜です。
緑黄色野菜サラダは、上記の優れた野菜をバランス良く摂り、その際オリーブ油を少し混ぜていただくのがオススメです。
2.青魚のDHAやEPAで高血圧のコントロールを
サバやイワシ、サンマ等の青魚にはDHAやEPAが多く含まれています。DPAは中性脂肪を減らし血栓の除去等血圧のコントロールをしてくれます。EPAは中性脂肪を減らし、コレステロールを分解、血栓を溶かし、血管を拡張させ血圧を下げてくれます。
青魚のDHAやEPAは酸化しやすいので鮮度が落ちていては効果がありません。新鮮な青魚からDHA・EPAを摂り血圧を下げましょう。
3.大豆製品の納豆で高血圧の改善と予防
納豆から出るタンパク質分解酵素のナットウキナーゼは、血栓予防・血栓溶解の働きがあり血液の粘度を下げる効果で高血圧の予防と改善にオススメです。
4.果物で血圧コントロール！
（1）メロンには抗血栓効果のあるククミシンを含み、高血圧をコントロールするカリウムと中性脂肪やコレステロールを抑制してくれるオススメの果物です。
（2）バナナには血圧コントロールに優れたカリウムや抗酸化作用もあり、コレステロール抑制のビタミンCも豊富な果物です。
（3）リンゴは悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させるペクチン、血圧コントロールするを行うカリウムが豊富です。また、アントシアニンも含み血圧降下の働きがあります。
（4）キウイは抗酸化作用のビタミンC・Eが豊富で、更に血圧コントリロールのカリウムも豊富です。
（5）アボガドは悪玉コレステロールを抑えるオレイン酸、血圧コントロールのカリウム、抗酸化作用に優れたビタミンEが豊富です。
（6）ブルベリーは血圧降下作用のアントシアニンと血圧コントロール作用のカリウムが豊富に含まれています。
果物は生で食べることと朝に食べることをオススメします。
血圧を下げる食生活のポイント
高血圧の食事療法は、必要エネルギー以上の過剰摂取や塩分の摂りすぎを見直し、栄養のバランスの取れた食事を摂ることが大切です。
1.標準体重を調べて適正体重に改善、維持しましょう
標準体重の計算式
（身長）ｍ×（身長）ｍ×22＝標準体重ｋｇ
肥満は高血圧、その他の病気にも悪い影響を与えます。お菓子や揚げ物等の摂り過ぎで標準体重をオーバーしているようであれば過剰摂取です。
食事はきちんと噛み、決まった時間に、腹八分目を食事スタイルと心がけ適正体重に戻していきましょう。
また、空腹を感じて30分程たった後に食事すると中性脂肪が分解され肥満改善に繋がります。
2.栄養のバランスと3食規則正しく
主食、主菜、副菜を基本に毎食適量を摂りましょう。エネルギーの元になる主食は、ご飯か麺類、パンです。 血管を丈夫にする主菜は、魚や肉、卵など。ビタミンやミネラルの副菜は、野菜、海藻、きのこ等です。食塩は高血圧の人は1日6ｇ、以外の人は10ｇです。食塩の摂りすぎは高血圧の原因です。献立や調理の工夫で減塩に心がけ1日接収量を守りましょう。
3.食品は生魚、生肉、調味料は天然だしで
食品は、ちくわや蒲鉾などの加工品や塩物は避け、なるべく生魚を調理しましょう。ハムやベーコンなどの肉加工品も生肉を使用します。
調理の工夫で、煮物や汁物も天然だしに替え、濃い味にならないように気を付けます。
4.減塩対策には調理の工夫で美味しく
減塩するには香りや風味を生かし、ショウガ等の香辛料、酢の物の酸味、コマ和え、おろし和えの香り、揚げ物にレモンで美味しくします。外食や総菜は塩分が多いため注意が必要です。
動物性脂肪はコレステロールを増やし植物性脂肪や魚油はコレステロールを減らす働きがあります。動物性脂肪を控え健康な食生活を心がけましょう。
まとめ
如何でしたでしょうか？高血圧は日頃の運動量と食事摂取のバランスが悪く肥満、塩分の摂り過ぎなどの原因で高血圧になります。高血圧は狭心症や脳梗塞等命に関わる危険な病気の原因となります。
毎日の正しい食事、主食、主菜、副菜を基本に血圧を下げる食べ物を摂り入れ、１日の塩分摂取量を守り血管を健康に正常血圧にしていきましょう。
